PROTOCOLO

Rutina Biohacking (Resumen)

Dieta / Nutrición

• Temporización estratégica de nutrientes
  Ajusta ingestas de proteínas, grasas y carbohidratos según tu ventana de ayuno.
• Ayuno intermitente

• 06:00am – 06:15am — Al despertar hidratación inicial: una botella (500 ml) de agua al despertar. Activa el metabolismo y promueve la salud de la piel. Muchas veces la dejo al lado de la mesita de la cama para que sea un habito facil sin friccion.
• 09:30am – 11:00am — Café matutino + suplemento: Medio vaso de leche + resto de la cafetera (aprox. 150 ml de café). Endulzado con monk fruit with allulose y montado con espumador para una textura cremosa. Tomar el suplemento diario (según protocolo personalizado).
• 1:00pm – 3:00pm — Primera comida del día (desayuno/almuerzo): Proteínas + grasas saludables para evitar picos de glucosa tras romper el “ayuno”: Huevos + sardinas + aguacate. Acompañar opcionalmente con crispbread de masa madre (Publix/Walmart). Untar mantequilla de vaca; o mantequilla de maní + un chorrito de miel para un toque “postre”.
• 8:00pm – 10:00pm — La cena, segunda y última comida del día. Aquí incorporo todos los macros sin reglas estrictas, solo evitando los ultra procesados. Aunque suene contradictorio comer carbohidratos tarde, me resulta beneficioso: por mi cronotipo nocturno y porque así me siento mejor. Este biohack lo copié del CEO de NOVOS, quien también hace dos comidas al día (almuerzo a la 1:00pm y cena a las 9:00pm). Al terminar, tomo un shot de vinagre de manzana para mejorar la digestión, absorber nutrientes y reducir el pico de glucosa en sangre.
• 11:00pm – 12:00am (días de fútbol nocturno) — Snack de recuperación: Si el partido se alarga y terminas tarde: Pequeña fuente de proteína (batido, yogur griego) o snack ligero para poder dormir ya que el futbol es mi actividad deportiva mas intensa.

Ejercicio Semanal

1. Bicicleta estática
   Duración: 30 min
   10 intervalos de pedaleos a máxima intensidad o HIIT.
2. Dominadas / barras
   Series libres o asistidas según energía del día. Por lo general siempre hago 200 en series de 10 libres y series de 15 asistidas.
3. Sauna
   Frecuencia: 2–3 veces/semana
   Duración: 25–30 min
   El sauna se volvió uno de mis top 3 ejercicios favoritos por todos los beneficios que brinda. Cuando no tengo ganas o no puedo entrenar, uso el sauna primero, me ducho rápidamente para quitar el sudor, me seco y me siento mejor que con cualquier pre‑workout. Es una maravilla para combatir la falta de motivación.
4. Fútbol
   – Frecuencia: 2–3 veces/semana
   – Por lo general juego los martes 7v7, viernes 7v7 y los domingos 11v11. Es una actividad deportiva y social exigente que me mantiene joven y con buena capacidad cardiovascular.

Sueño

En cuanto al sueño, no sigo un ritual específico más allá de un baño previo y una buena higiene bucal. Reconozco que a veces reviso el teléfono antes de dormir —un hábito poco saludable—, así que activo las funciones «Night Light» y «Reduced White Point» y bajo el brillo de la pantalla para minimizar la exosición a la luz azul.

SUPLEMENTOS

• BroccoMax: Extracto de semillas de brócoli rico en sulforafano para desintoxicación y salud celular.
• Pure NMN: Precursor de NAD+ que favorece la energía celular y procesos de longevidad.
• Sirtactivator: Compuestos que activan las sirtuinas para promover un envejecimiento saludable.
• Spermidina: Poliamina natural que apoya la autofagia y la renovación celular.
• Only Trace Minerals: Minerales traza esenciales para equilibrio electrolítico y soporte enzimático.
• Glycina: Aminoácido que contribuye a la síntesis de colágeno y favorece un sueño reparador.
• Astaxantina: Antioxidante carotenoide para proteger piel, ojos y mitocondrias.
• TUDCA: Ácido tauroursodesoxicólico que apoya la salud hepática y la digestión.
• CoQ10 & PQQ: Coenzima Q10 y PQQ; antioxidantes mitocondriales que impulsan la energía celular.
• Alpha Lipoic Acid: Antioxidante universal que recicla otros antioxidantes y ayuda al metabolismo de glucosa.
• Senolytic Activator: Fórmula que ayuda a eliminar células senescentes y renovar tejidos.
• Mega D-3 & MK-7: Vitamina D3 con vitamina K2 para la salud ósea, cardiovascular e inmunitaria.
• TMG (Betaína): Donante de metilos que apoya la metilación y la función cardiovascular.
• Glucosamina 1000: Aminoazúcar que contribuye al mantenimiento de articulaciones y cartílago.
• Resveratrol: Polifenol de uva que actúa como antioxidante y promueve la longevidad.
• Vitamina D3: Nutriente vital para la inmunidad, el estado de ánimo y la absorción de calcio.
• Vitamina K2: Cofactor que dirige el calcio a los huesos y evita la calcificación vascular.
• Ácido Hialurónico: Sustancia que favorece la lubricación de articulaciones y la hidratación de la piel.
• Neuro Mag: Magnesio L-treonato para la función cerebral, la memoria y el sueño reparador.
• Omega-3 Fish Oil: EPA y DHA del aceite de pescado para salud cardiovascular y efecto antiinflamatorio.
• Taurina: Aminoácido que apoya la función cardíaca, muscular y nerviosa.
• Berberina: Extracto vegetal que ayuda a regular niveles de glucosa y lípidos.
• NAC: N-acetilcisteína, precursor de glutatón para apoyar la detoxificación y la salud respiratoria.
• Ashwagandha: Hierba adaptógena que reduce el estrés y mejora la energía.